Tempeh là một món ăn truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu nành lên men. Với kết cấu chắc và hương vị đậm đà, tempeh là nguồn protein thực vật quý giá, rất phổ biến trong chế độ ăn chay, thuần chay và các xu hướng ăn uống lành mạnh trên toàn thế giới.
Đặc trưng
- Hương vị: Tempeh có vị đậu nành đặc trưng, bùi, hơi ngậy và đôi khi thoang thoảng mùi nấm do quá trình lên men tự nhiên.
- Kết cấu: Chắc, dẻo, cắn vào có cảm giác hơi dai nhẹ. Khi nấu chín, tempeh giòn bên ngoài và mềm bùi bên trong.
- Màu sắc: Màu ngà hoặc hơi xám nhạt do lớp nấm Rhizopus trắng phủ đều bên ngoài khối đậu.
Thành phần chính
- Đậu nành nguyên hạt: Được nấu chín và để nguội trước khi cấy men.
- Men Rhizopus: Là loại vi sinh vật chịu trách nhiệm cho quá trình lên men và kết dính các hạt đậu lại thành khối.
- Nước và điều kiện nhiệt độ ủ: Làm tempeh yêu cầu môi trường sạch, ấm và thông thoáng để lên men đúng cách.
Cách chế biến chung
- Đậu nành được ngâm nước, bóc vỏ và nấu chín.
- Sau khi để nguội, đậu được trộn men Rhizopus rồi cho vào túi có đục lỗ hoặc khuôn thoáng khí.
- Quá trình ủ kéo dài từ 24–48 tiếng ở nhiệt độ 30–32°C, giúp nấm phát triển và đậu kết dính thành bánh tempeh.
Cách thưởng thức
- Tempeh có thể chiên giòn, hấp, nướng, rim mặn hoặc làm salad.
- Đặc biệt ngon khi được ướp gia vị như nước tương, tỏi, tiêu rồi áp chảo hoặc nướng.
- Làm món chay thay thịt trong burger, cơm tấm, mì xào, bánh mì sandwich, v.v.
Ứng dụng
- Chế độ ăn chay/thuần chay: Tempeh là nguồn đạm lý tưởng, dễ tiêu hóa, thay thế hoàn hảo cho thịt.
- Ẩm thực fusion: Tempeh được kết hợp linh hoạt trong món ăn châu Á, Âu, hay cả Mexican.
- Thực đơn Eat Clean, Keto, Low-carb: Phù hợp vì hàm lượng chất xơ cao, protein nhiều, ít tinh bột.
Bí quyết
- Cắt lát tempeh mỏng và chiên nhanh sẽ giữ được độ giòn mà không khô.
- Ướp tempeh với nước tương, tỏi, dầu mè ít nhất 15 phút trước khi nấu giúp tăng vị đậm đà.
- Tempeh nên được nấu chín kỹ trước khi ăn để đảm bảo an toàn thực phẩm và dễ tiêu hóa hơn.
Món ăn kèm
- Ăn kèm cơm trắng, rau xào, cơm gạo lứt hoặc salad xanh.
- Tempeh chiên giòn có thể dùng như món khai vị hoặc ăn kèm với sốt bơ lạc, nước tương chua ngọt.
Phù hợp với dịp nào
Tempeh phù hợp dùng hàng ngày như một món ăn bổ dưỡng, cũng thích hợp trong các bữa ăn chay, detox, hoặc thực đơn lành mạnh cho người tập gym, người ăn kiêng, người ăn thực dưỡng.
Tempeh đậu nành hạt điều – Thu Phuong
Nguyên liệu
- 200gr đậu nành
- 100gr hạt điều
- 1 muỗng canh giấm
- 3gr-4gr men tempeh (mình dùng men của ông Tempeh)
- 3gr bột gạo
Cách làm
- Đậu ngâm qua đêm, ngâm từ 12-18 h để đậu nảy mầm sẽ giàu dinh dưỡng hơn. Thay nước thường xuyên để đậu không bị chua.
- Đậu nành ngâm xong bóp nhẹ là vỏ bong ra rồi, vừa bóp vừa đãi là sạch vỏ. Còn đậu gà vỏ dày mọi người dùng chày miết nhẹ sau đó đãi nhiều lần sẽ sạch vỏ nhé!
- Sau đó hấp chín hoặc luộc nhưng hấp để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Đậu nành lâu chín nên hấp trước, sau đó cho hạt điều hấp sau, hạt điều ngâm 4h. Mình có thể dùng túi zip, lá chuối, hộp thuỷ tinh, hộp nhựa. Nhớ trụng nước sôi hộp trước khi ủ tempeh.
- Đậu chín đổ ra âu hong cho nguội, đậu luộc thì cần cho lên chảo đảo cho ráo nước. Đậu nguội gần bằng nhiệt độ phòng cho 1 muỗng canh giấm trộn đều, sau đó cho 3gr-4gr men tempeh (tương ứng 300gr đậu) vào trộn đều rồi cho tiếp 3gr bột gạo trộn tiếp, cho vào túi zip/ hộp/lá chuối, nhớ đục lỗ túi zip cho các bạn ý được thở nha!
- Nhiệt độ ủ lý tưởng khoảng 30-32 độ C nên cho vào lò nướng đậy nắp lò, không bật lò nhé là chuẩn nhiệt luôn với khí hậu Sài Gòn mùa này.
- Sau 24h mình thăm em ý, nếu tơ lên trắng đều thì có thể thu hoạch, riêng thấy để 26-28h tơ trắng đều và nhiều, mùi tempeh thơm hơn nên mới thu hoạch. Bảo quản tủ mát 2-3 ngày, tủ đá tầm 6 tháng.
- Tempeh được lên men từ các loại đậu đã nấu chín nên có thể ăn ngay. nghĩ ăn không chế biến là tốt nhất vì giữ lại được nhiều lợi khuẩn.
